レオ・バボータ
ディスカヴァー・トゥエンティワン
『減らす技術』（楽天）

メモ。

「『数え切れない程の仕事をこなした』ことは『意味あることを成し遂げた』こととはイコールではない。」（p25）

「リストを検討する
ゴールから考える」（p30-31）

「『とりあえず片っ端からやる』のはやめて、あなたの人生に意味のあることかどうかをまず考えよう。」（p32）

１、「制限する」６つのメリット

メリット１　制限すれば、ものごとがシンプルになる
メリット２　制限すれば、集中力が発揮できる
メリット３　制限すれば、重要のことに的を絞れる
メリット４　制限すれば、達成できる
メリット５　制限すれば、あなたの時間は大切なのだとまわりに示せる
メリット６　制限すれば、効率が高まる

「『なあ、木彫りの象って、どうやって作るんだ？』
『そりゃあ簡単だ。象らしくないところを全部削ればいいんだよ』」（p44）

「本質に迫ることはなんなのか」（p45）

「本質に迫ること」を見極める９つの質問

質問１　どんなことに価値を感じているのだろう
質問２　どんなゴールを目指しているのだろう
質問３　心から好きなものはなんだろう
質問４　何が大切なことなのだろう
質問５　もっともインパクトが大きいことはどれだろう
質問６　長期的にインパクトがあることはどれだろう
質問７　それは「必要なもの」だろうか、それとも「欲しいもの」だろうか
質問８　「本質の迫ること」でないことはなんだろう
質問９　まだ減らせることはないだろうか

集中！

マルチタスクはギアチェンジの繰り返しで効率が悪い。
複雑なのでストレスの原因になる。パニックを引き起こす。
よって、シンプルタスク。

朝一番にもっとも重要なタスク（MIT）を片づける」（p62）

「習慣化する」５つのステップ

ステップ１　チャレンジする習慣をひとつだけ選ぶ
ステップ２　計画を書き出す
ステップ３　ゴールを公表する
ステップ４　毎日の成果を報告する
ステップ５　身についたことを祝おう（p69-71）

習慣化チャレンジのルール
ルール１　一度に一つだけ。
このルールは破らない。
ルール２　達成しやすいルールを選ぶ。
あっさりとクリア出来そうなものを選んでおくのが成功の秘訣。
毎日３０分なら出来ると思ったなら１０分を選ぶなど。
ルール３　目に見えるゴールを選ぶ。
ルール４　いつも同じ時間に行う。
ルール５　毎日報告する。
ルール６　前向きな気持ちを忘れずに。（p74-75）

１２の基本習慣から始めよう。
①毎朝３つ、その日のもっとも重要なタスクＭＩＴを決める。
②シングルタスクを徹底する。あれこれ切り替えない。
③受信トレイを空にする。
④Ｅメールのチェックは一日に二回だけにする。
⑤毎日５〜１０分エクササイズする。
⑥インターネットの接続を切って仕事をする。
⑦毎朝のルーチンをこなす。
⑧野菜とフルーツを毎日たくさん食べる。
⑨デスク周りを整理整頓する。
⑩ショートリストにない頼まれごとにノーと言う。
⑪一日１５分家の中を片付ける。
⑫Ｅメールの返事は５文までを守る。（p76-77）

減らす原則６　小さく始める。
できる限り簡単なものをほんの少しから始める。
早起きの場合ほんの１５分早く起きることから始めた。
小さく始めれば成功する理由。
①集中しやすいから。②やる気とエネルギーが長続きするから。③やりやすいから。④成功が約束されているから。小さくても積み重なれば、大きな成功になる。⑤ゆっくりとした変化には持続力がある。（p79-80）


減らすテクニック１
シンプルゴール。

「目標を達成するにはエネルギーとモチベーションと集中力が欠かせない。」（p84）

ワンゴール方式。その名の通り一度に一つだけのゴールだけに集中。
ステップ１　ワンゴールを選ぶ。
この先３年で達成したいゴールをリストアップ。
選ぶゴールは心から達成したいと思えるもの。
出来れば半年から１年で達成できそうなゴール。
ステップ２　サブゴールにブレークダウンする。
一から二ヶ月で達成できそうなゴール。
ステップ３　週間ゴールを決める。
ステップ４　今日取り組むタスクを決める。
この一タスクがその日のもっとも重要なタスク、ＭＩＴになる。
必ず１日の始めに手をつけよう。まず、これを片付ける。（p84-87）

「プロジェクト達成をしっかりとビジュアライズしよう。」（p93）

「３つのうち少なくとも一つは、自分の人生のゴールに関連しているものを選ぶこと。」（p100）

ＭＩＴへの取組方。
・ 朝一番に選ぶ。
・ ３つだけ選ぶ。
・ 最低一つは人生のゴール。（あるいはトップ３プロジェクトに関するものを選ぶ）
・ 毎日ＭＩＴが最優先。ほかのことに手を出す前に取りかかる。
・ シングルタスクを忘れずに。一度に一つのＭＩＴに集中しよう。（p101）

「自分の優先順位を知る」（p108）

こまごましたタスクは、
「１　MITより優先させずに、
２　あとで『まとめて』かたづけて時間を節約する」（p110）

「受信トレイをToDoリストにしない」（p126）

「デリート・キーを気前よく使う」（p127）

シンプルなファイル・システムを作る
１整理の前に減らす
・書類をすべてひとまとめにする
・書類の山をチェックする
・人に渡す
・ファイルする（p138-139）

「大切ではないものを減らす」（p152）

「小さくはじめる」（p153）

時間を守るコツ。
ステップ1　まずは自覚する。
ステップ2　ショートリストに照らし合わせてみる。
ステップ3　正直に話す。
ステップ4　きっぱりと伝える。
ステップ5　出来ればそうしたいんだけど、という。
ステップ6　後ろめたいと思わない。（p157-158）

好きなことをする時間を作る。
ステップ1　やりたいことリストを作る。
心からやってみたいこと貴重な時間を使ってでもやりたいこと4〜5つ上げる。
ステップ2　減らす。
ショートリスト以外のものは人生から外す。
ステップ3　ショートリストに取り組む。（p159-160）

人生をシンプルにする。
ポイント1　何が大切か見極める。
ポイント2　コミットメントを見直す。
ポイント3　することを減らす。
重要な3つのことだけに絞ろう。
ポイント４　タスクやアポの間には空白時間を作っておく。
ポイント５　ＴＯＤＯリストの項目を減らす。
ポイント６　スピードを落として各タスクを楽しむ。
今やっていることを楽しむ。
ポイント７　他のことを考えながらやるのはやめよう。
一瞬一瞬を大切に生きる。
ポイント８　シングルタスクにする。
一度に一つづつ。
ポイント９　ストレスを減らす。
ポイント１０　一人の時間を作る。
ポイント１１　なにもしない時間を作る。
ポイント１２　シンプルな喜びを一日にちりばめる。
ポイント１３　今を生きる。
ポイント１４　自由な時間を作る。（p161-165）

『朝ルーチン』のススメ。

習慣化のコツ。
ポイント１　シンプルルーチンに集中する。
ポイント２　ご褒美だと考える。
ポイント３　記録する（p172-173）

シンプルデスク。
メリット１　集中できる。
メリット２　禅の世界の静けさが訪れる。
ステップ１　片付けるための時間を少しとっておく。
ステップ２　書類をどける。
ステップ３　デスクの上に残っているのを全て除ける。
ステップ４　まずは書類から。
必ず必要な処理を済ませてから次の書類へ。
捨てる・人に回す・ファイルする・ｔｏｄｏリストにメモしておいて後でやる。
ステップ５　時間いっぱいまで片付ける。（p174-177）

モチベーションをどう保つか

「○○をしたい」と思わせるのが最高のモチベーションだ。」（p213）

スタート地点でモチベーションを高める８つの方法。
方法１　小さく始める。
方法２　ワンゴールに決める。
方法３　モチベーションを見つめ直す。
方法４　心の底から達成したいと思う。
情熱を感じるものそれをやろうと考えるだけで心が躍るもの、心の奥底からやりたいと思えるものでなくてはならない。
方法５　公表する
方法６　テンションを上げる。
方法７　自分をじらす。
スタートの日は少し先に設定しよう。1〜2週間先1ヶ月先でも良い。
そこまでじらしてからスタートだ。カレンダーに印を付けてその日を心待ちにしよう。
方法８　ゴールを印刷して貼る（p214-217）

辛いときモチベーションを維持する２０の方法。
方法１　欲張らない。
やりたいことの５０〜７０％くらいで十分。ゆっくりと少しずつレベルを上げていこう。
方法２　とにかく始める。
とにかく取りかかりさえすれば思ったほど苦しくなかった。ということに必ずなる。
方法３　みんなに報告する。
方法４　ネガティブな考えを潰して、ポジティブな考えと入れ替える。
方法５　メリットを考える。
方法６　もう一度テンションを上げる。
最初の気持ちを考えよう。
方法７　関連テーマについて本を読む。
方法８　同じ目標を持つ仲間を見付ける。
方法９　サクセスストーリーを読む。
方法１０　成功を積み重ねる。
方法１１　引き潮をやり過ごす。
方法１２　助けてもらう。
方法１３　進歩を記録する。
方法１４　ことあるごとにご褒美を出す。
方法１５　ミニゴールを目指す。
方法１６　コーチをつけるか教室に入る。
方法１７　二日続けて休まない。
方法１８　イメージする。
方法１９　やめたいという気持ちに気づいて乗り越える。
やめたいという思うときの回避方法をあらかじめ考えておく。
方法２０　あらためて楽しみを見付ける。（p218-230）

『減らす技術 The Power of LESS』（Amazon）
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「やり終えたゴールのイメージを脳裏に描きながら小さな作業を心を込めて黙々とやる。」（p16）

「引き金を引くのは誰でもできる。大事なのはそれまで構えであり、結果はそれで九割九分決まる。」（p19）

「すべての物事が整理整頓されていれば、どんなプレッシャーの中にあっても余分なことを考える必要がないため、肝心の自分の仕事だけに集中できるからです。」（p22）

「ちなみに、整理整頓の状態は、その人の頭の中の構造も表します。」（p23）

「デニス・ウェイトリーの人生を成功させる９つの鍵
１）楽観的に将来をみる。

２）現実の不満に対して、建設的な姿勢をとる

３）好奇心が強く、観察力も鋭い。

４）胸襟を開いて多様さを受け入れる。

５）夢想家であり、将来の構想を練ることができる

６）冒険好きで、さまざまなことに興味を抱く。

７）悪しき習慣に気づいたら、すぐにやめることができる。

８）独自の思考を展開できる。

９）全脳思考ができる。」（p37）

「目の前にある仕事は自分にとって大切なのか、そうでないのか。
集中力を養うには、『自分に本当に必要なものは何か？と自信に常に問い続けることです。』」（p64）

「ピンチにあっても集中力を養い、自信をもって世の中に認められる人間になりたければ、まず何か一つ、物事に執着してみることです。」（p75）

「目指すゴールがなければモチベーションが上がらず、そこに向かって進んで行くための集中力を発揮できないからです。」（p91）

必要なのは、具体的な目標設定。

「行動を起こす勇気を持つ」（p98）

「頭の中に『自分は絶対こうなりたい』というイメージを思い描くと、集中力が働き、脳はそのイメージを現実化させようと動き出します。」（p103）

ウイリアム・ジェームズ「人間というのは、描いた夢より大きな夢を実現することはできない。」

「正しい目標レベルとは、モチベーションを最大にもって行くような設定のこと。」（p107）

宣言効果。
「第三者にアナウンスすると、目に見えない曖昧な『頭の中の目標』がハッキリと形になって表れ、『絶対に○○をしなければならない』と自分自身にプレッシャーがかかるからです。」（p111）

コントロールできることとできないことを見極めて、できることに意識をそそぐ。

「休暇のことをフランス語では「バカンス」、英語では「バケイション」と表現します。これらの語源は「空っぽ」という意味です。」（p149）

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諸富 祥彦 『上手な「悩みの整理」術』

「パワー・オブ・フローは、よく、夢中になって仕事をしているときに訪れます。夢中になっていると、ふっとひらめくものがある。『こっちだ』『こっちだ』とささやく声を感じる。そんなときこそ、運がこちらに向かってほほえんだ瞬間なのです。」（p85）

プランド・ハップンスタンス・セオリー。（計画された偶発性理論）

「『偶然を味方につけている人』はみんな、実は偶然の出会いや出来事が起きやすい行動を、積極的かつ計画的にとっているというのです。」（p88）

そのためにはどうすればいいかというと、ココロのアンテナを高くすることと、積極的に足を運ぶことだと。（p89）

「たった一つでもいい。自分を癒す言葉を見つけておくと、トンネルの中で立ち止まってしまったようなとき、出口を示すかすかな光明になってくれます。」（p102）

あなたはほんとうにがんばってますね・・・
よくやってるよ・・・
すごくいいよ、そのまんまが、いいよ

「本来、人間関係の基本、コミュニケーションの基本は『アイアムオーケー＆ユーアーオーケー』です。」（p120）
カナダ生まれの精神科医、エリック・バーン提唱の交流分析の基本的な考え方。

ゲシュタルトの祈り。フレデリック・パールズ。

わたしはわたし。あなたはあなた。
わたしはわたしのことをやり、あなたはあなたのことをやる。
わたしはあなたの期待に応えるためにこの世に生きているわけではない。
そして、あなたもわたしの期待に応えるためにこの世に生きているのではない。
あなたはあなた。わたしはわたし。
もし、ふたりが出会えば、それはすばらしいこと。
出会わなければ、それはそれでしかたがないこと。

「こんなふうに自分の『こころの虫』に名前をつけることで、悩みをもたらすのは自分ではなく、自分の中に入り込んだ『こころの虫』のせいだと考えることができるようになります。
その結果、自分を責めずにすむようになり、悩みに取りつかれた苦しさから解放されていくのです。」（p186）

自分で出来るカウンセリング
1.気がかりなことを数えながら、確かめていく（p192）
2.こころの部屋に気がかりなことを置いていく（p193）
3.気がかりなことの地図を描いていく（p198）

「少し距離を置いたところから、今の自分や自分の状況全体を見る。こうして、いわば自分を『俯瞰する目』を持つことができると、こころの状態の回復が早くなってきます。」（p201）

「真の『自分との対話』とは、自分に語りかけることではありません。そうではなく、逆に、自分のこころが自然に何かを語り出すのを待ち、その声を聞いていくことなのです。」
（p210）

『上手な「悩みの整理」術』（楽
天）
『上手な「悩みの整理」術

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