| 2015年04月15日(水) | 続・ダイエットの話とか |
続・ダイエットの話とか
前回は減量法について書いたが、 ただ体重を減らすと脂肪ではなく生活や運動に要る筋肉が落ちやすい。 そこで筋肉や体力を損なわないように、 私が日々行なっている体操や運動を紹介する。
- 真向法。 30年以上ほぼ毎日続けている。 少しでもやらないとすぐ老ける
- チベット体操。 5年前からほぼ毎日やっている。 私個人には基礎体力を付けるのに大いに役立っている
- ヨガ少々。 膝や腰等に負担を掛けるような悪い姿勢になるのを避けるため2、3ポーズやっている。 現在はアーチのポーズや鋤のポーズ、 時々逆立ちのポーズとか
- 「プランク体操」。 コアマッスルとかインナーマッスルとか呼ばれている、 日常生活に必要とされる「内なる」筋肉を鍛えるための体操で、 今年から始めた。 なかなか長くできないのだけど、 基礎代謝が上がって、 ぎっくり腰の予防になっているような感触が
- (犬の)散歩。 昔から歩くのは大好きで、 中高生の時は通学で片道40分くらい歩いていた。 今は犬の散歩で日にのべ半時間は歩いている
他に四股を踏んだりするのも良いと思う。 でも難しい
それぞれの体操や運動には以下のような役目があると思う (互いに重複していると思われるが)。
- 老化防止
- 基礎代謝を上げる
- 基礎体力を付ける
- 日頃あまり使っていない体の部分を鍛える・刺激する
- 体全体のバランスを取る
普段何かの運動やスポーツをしている人は、 体のどこかを使っていなかったり、 どこかに無理を掛けていないか常日頃意識する必要があると思う。
他に気分転換やストレス解消にもなっている。
どんな体操や運動を選ぶかは人により色々と思われるが、 大事なことは、
- 回数が少なくても毎日やる。 書籍等で指定された回数にこだわらない。 習慣付けるのが大事
- 無理は禁物。 疲れていたりでいつもの回数がしにくいときは適宜加減する
- 自分のペースで行う。 他人を意識したり競争意識を持ってはいけない。 これらの運動は自分の体との対話のようなもの
- 空いた時間にしやすいものが望ましい。 例えば職場のどこか空いた部屋やスペース(物置とか)に例えばマットでも敷いて --敷かないで済むのはもっとありがたい-- 1分でもできるような体操や運動があったら良い。 ジムや教室に行かないとできないものばかりでは困る
- あとは自分の体力や体の癖や体質等に合わせて改良、改善する
| 2015年04月13日(月) | ダイエットの話とか |
ダイエットの話とか
この前の未年以来体重が65 kg台になったのを機に、 ダイエットの話でも。
ダイエットの大雑把な目安。
一日穀類/乾麺150 g
(米一合とちょっと、茹でると375 gくらい)で2250 kJ
(1 kcalはおよそ4.2 kJ)
蛋白質80 gで1360 kJ
脂肪55 g
(ダイエットしない現代人はこのくらい摂るそうだ)で2090 kJ
計5700 kJ
人は100ワット(毎秒0.1 kJ)発熱するから一日8640 kJエネルギーが要るので差が2940 kJ。
皮下脂肪がキロあたり30000 kJとすると10日で1 kg痩せる計算になる。
もっと蛋白質が欲しいなら脂肪を減らす。
脂肪10 g減らすと蛋白質が22 g多く摂れる。
ご飯や麺類375 gといえば大盛りなので、
朝(か昼)に一度に食べれば満腹。
朝の楽しみが一つ増える。
問題は脂肪で、ほとんどどんな料理にも含まれているから、
脂肪をどの食べ物や料理から美味しく摂るかを意識して選ぶのが重要。
私はチーズとナッツから摂ってる。
代りに揚げ物やソーセージは食べない
(菓子パンなんてもってのほか)。
肉類は赤身の方がずっと好みで、
鶏胸肉や笹身はもちろんダチョウや七面鳥やカンガルーも好き。
パサパサした食感の赤身の肉のおいしい料理を知っていれば、
ダイエットはかなり成功するのでは。
例えば弱火で長時間グリルした肉や魚はけっこういける。
ダイエットはたぶんラテン語の「日(dies)」が語源。 だから本当は日々やるもののはず。 今の飢えない時代に何をどう、 どれだけ食べるのかを決めるのは幸せに生きるために必要なこと。 目標体重になったら毎日どんな食事をしようか、 今のうちに考えておこうと思う。
(追記)ダイエットの語源はギリシャ語のdiaita、 「生き方(way of living, mode of life)」に由来するそうです。 すみません訂正します。
